الجلوتامين هو حمض اميني مهم له العديد من الوظائف في الجسم، وهو لبنه اساسيه من البروتين وجزء مهم من الجهاز المناعي.
ماذا يشكل الجلوتامين في الجسم؟
يتواجد الجلوتامين بوفره داخل الدم وسوائل الجسم الأخري حيث انه يمثل نسبه من ٣٠ ٪الي ٣٥ ٪من الأحماض النيتروجيه الموجوده في الدم كما إنه يشكل ٦٠ ٪من العضلات الهيكليه الموجوده في جسم الإنسان.
يحتوي الجلوتامين علي ١٦ ٪من النيتروجين مما يجعله الناقل الرئيسي النيتروجين في الجسم.
الجلوتامين هو أيضا ركيزه لتكوين الجلوكوز وقد يحفز تاثيرات وقائيه للخلايا من خلال تعديل مقاومة الانثولين أثناء الإجهاد .
لماذا نحتاج إلى جلوتامين خارجي؟
تتنتج اجسامنا الجلوتامين بشكل طبيعي ويوجد في العديد من الاطعمه، ومع ذلك فقد تكون غير متأكد اذا كنت بحاجه الي جلوتامين إضافي من المكملات الغذائيه ام لا.
فهناك اوقات تكون فيها احتياجات الجلوتامين في جسمك اكبر من قدرته على إنتاجه.
ولانه يعتبر حمض اميني ضروريا مشروطا فهذا يعني انه يجب الحصول عليه من النظام الغذائي أو المكملات الغذائيه في ظل طروف معينه مثل الاصابه أو مرض.
بعض الأسباب التي قد يتعرض لها الشخص لنقص الجلوتامين هي :
- صدمه أو إجهاد شديد.
- المعالجه بالاشعاع.
- العلاج الكيميائي.
- التهابات كبيره.
- نقص الجلوتامين في النظام الغذائي.
- اضطرابات المناعه مثل فيروس نقص المناعه البشريه أو الإيدز.
- اضطرابات الجهاز الهضمي المزمنه مثل مرض الكرون والتهاب المرئ.
ماهي المصادر الغذائيه التي تحتوي على جلوتامين؟
يوجد الجلوتامين بشكل طبيعي في مجموعه متنوعه من الاطعمه.
وتشير التقديرات علي أن النظام الغذائي النموذجي يحتوي على من ٣ الي ٦ غرامات يوميا من الجلوتامين. ولكن هذا يمكن أن يختلف وفقا لنظامك الغذائي المحدد.
وتم التوصل الي أن اللحوم والمنتجات الحيوانيه الأخري هى ابسط الطرق للحصول على كميات عاليه من الجلوتامين.
فالتركيز علي الحصول علي مايكفي من البروتين في نظامك الغذائي العام هو طريقه سهله لزيادة كمية الجلوتامين التي تستهلكها وذلك نظرا لأن الجلوتامين هو جزء رئيسي من اي بروتين.
المصادر الغذائية الطبيعة له :
البيض ولحم البقر والحليب الخالي من الدسم والتوفو والارز الأبيض والذره والدواجن والأسماك والمكسرات والكرنب والبنجر والفاصوليا والعدس .
ماهي الفوائد الصحيه علي جسم الانسان؟
- يعتبر الجلوتامين هو المصدر الثاني الذي يمد الخلايا بالطاقه داخل جسم الإنسان.
- يعزز من وظائف الجهاز المناعي.
- يساعد في تحسين الذاكره ووظائف العقل.
- يقوم بصناعة عدة بروتينات داخل جسم الإنسان.
- يقوم بنقل الامونيا داخل الدم.
- يقوم بصناعة حمض اميني اخر وهو Glutamic Acid.
- يحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- يحفز الجسم علي إنتاج الهرمون الذكري.
- يحافظ على كمية الماء المتواجد في الخلايا.
- يحافظ على صحة المعده ويحميها من التعرض للالتهابات.
- يساهم في رفع مستوي هرمون النمو.
- يعمل علي اصلاح الخلايا التالفه.
- له القدره على علاج المعده من القرحه.
- يزيد من قوة وقدرة أعضاء الجسم لتحمل الجهد والتعب.
- يزيد من معدل حرق الجسم للدهون.
- يساهم في اصلاح القناه الهضميه ويعزز عمل الجهاز الهضمي بصوره عامه.
- يساهم في عملية استشفاء العضلات ويساهم في التئام الجروح .
- قد تقلل مكملات الجلوماتين من معدل العدوي والوفيات المرتبطه بالصدمه والأمراض الخطيره من خلال تقوية جهاز المناعه.
- قد يقلل الملحق أيضا من الآثار الجانبيه المرتبطه بعلاجات السرطان.
ايضا هو مفيد في إصلاح العضلات لكمال الأجسام
تحتاج العضلات المصابه لدي الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام الي كميات كبيره من الجلوتامين لاصلاحها.
وتحتاج العضلات الناميه الي جلوتامين لبناء ألياف جديده لإعطاء العضلات قوه اكبر.
دوره في إنتاج الطاقه
الجلوتامين لديه القدره علي تكوين جليكوجين العضلات من جلوكوز الدم،مما يزيد من توفر الطاقه أثناء ممارسة الرياضه.
وزيادة توافر الجلوكوز لعضلات الهيكل العظمي أثناء التمرينات الرياضيه قد يزيد من أداء التمرينات وكثافتها وانتعاشها.
ولأنه مهم في عدد من العمليات الايضيه المتعلقه بانتعاش العضلات بعد اي تمرين ، لهذا السبب فقد تم استخدامه كمكمل غذائي لبناء الأجسام والرياضيين.
هل يحتاج لاعب كمال الاجسام الى مكمل للجلوتامين ؟
اختبر بعض الباحثين ما اذا كان تناول الجلوتامين كملحق يحسن من اكتساب العضلات أو أداء التمرين وكانت النتيجه أن ليس له أي تأثير على كتلة العضلات أو أدائها.
ومع ذلك قد أظهرت بعض الأبحاث
- أن مكملات الجلوماتين قد تقلل من آلام العضلات وتحسن الشفاء بعد التمرينات الشديده.
- كما تم استخدامه لمحاولة تعزيز الوظيفه المناعيه للرياضيبن ولكن النتائج تختلف.
- ووجدت ابحاث اخري انها لم تحسن من استرداد مخازن الكربوهيدرات في العضلات عند اضافتها الي الكربوهيدرات وبعض الأحماض الامينيه.
الخلاصة لتناولة للاعبى كمال الاجسام
الرياضي الطبيعى الذي يمارس رياضة كمال الاجسام بدون منشطات يتناول كميه كبيره من البروتين وهذه الكميه تحتوي على كميه كافيه جدا من الجلوتامين،
لذلك لا يوجد داعي لشراء مكمل جلوتامين إضافي وخسارة جزء كبيره من ميزانيتك المخصصه للمكملات الغذائيه.
اما لاعب كمال الاجسام المحترف الذي يتعاطى المنشطات فهو بحاجه اكبر الي البروتين والاحماض الامينيه بشكل عام، وذلك لأن جسمك قادر على تخليق البروتين بشكل اكبر وايضا قادر على بناء وإنتاج العضلات بصوره اكبر مماقد يدفعك لشراء مكمل جلوتامين إضافي اذا كنت بحاجه اليه.
في النهايه
لايوجد دليل علمي أن هذه المكملات توفر فوائد لزيادة العضلات أو قوته.
فوائد الجلوتامين للتنشيف
العديد من الدراسات وجدت فوائد عده للدايت عالي البروتين للحفاظ على الكتله العضليه وزيادة الشبع وحرق الدهون وهو موجود فى البروتين .
اما مكمل الجلوتامين فإنه لا يساعد على التخسيس أو خسارة دهون اضافيه.
دوره علي الصحه المعويه
يعتبر الجلوتامين واحد من أهم العناصر الغذائيه لأمعائك وفقا للأسباب التاليه:
- الجلوتامين هو مصدر مهم للطاقه داخل الخلايا المعويه.
- كما إنه يساعد في الحفاظ على الحاجز بين الامعاء وبقية جسمك وهذا يمنع من انتقال البكتيريا الضاره من أو السموم من الامعاء إلى بقية الجسم.
- هام جدا للحفاظ على النمو الطبيعي والحفاظ علي الخلايا في الأمعاء.
الجلوتامين ووظائف الدماغ
يعمل الجلوتامين علي زيادة التركيز وتهدئة الحاله المزاجيه ويقلل من التوتر والقلق،
كما يحسن من مستويات الطاقه العقليه وزيادة اليقظه لانه ناقل عصبي اساسي في الدماغ
تناول الجلوتمين للنساء
الجلوتامين صالح للنساء خاصة النباتيات ومن يتناولن دايت منخفض البروتين.
الآثار الجانبيه للجلوتامين
-مكمل الجلوتامين آمن بشكل عام وليس له أي اضرار اذا تم تناوله بصوره طبيعيه ولكن الإفراط في استخدامه يؤدي إلى مشاكل صحيه للمعده واوجاع في البطن
والكميه المثاليه منه انه لايجب تناوله أكثر من ٤٠ جرام يومياً ..
– ولكن علي مرضى السكري (A) استشارة طبيبهم اولا لأن لديهم قصور في نسبة الجلوتامين.
– توخي الحذر عند استخدامه من قبل المرضع والحامل لانه لم يثبت ولا يوجد ادله علي انه آمن لهم.
– يجب أيضا أن يتجنبه مرضي الكبد والأشخاص ذوي الحساسيه.
الجرعه وطريقة الاستخدام
الجرعه التي يجب الالتزام بها هي ٣٥.جرام لكل كيلو جرام من وزنك.
- فاذا كان وزنك ١٠٠ كجم تناول ٣٥ جرام جلوتامين
- وجبه وذلك لأن الجلوتامين يمتص بشكل أفضل مع الطعام.
- حتي وان كام ونك أقل من ١٠٠ كجم وتناولت من ٣٠ الي ٤٠ جرام جلوتامين لايوجد اي ضرر أو اعراض جانبيه.
لا مشكله أيضا في تناوله مع البروتين ولا مشكله في تناوله مع الكرياتين.
- الكبسولات تركيزها من ٥٠٠ الي ١٠٠٠ مجم وقد تحتاج إلى تناول ٢٠ أو ٣٠ كبسوله يوميا للشعور بفائدته وهذا غير عملي ومكلف ولذلك يفضل استخدام المسحوق أو البودره.
تحذير
-تجنب مكملات الجلوتامين اذا كنت تعاني من أمراض الكلي أو مرض الكبد أو متلازمة راي وهو مرض نادر يؤثر بشده علي الكبد والدماغ.
-يجب أن يستخدم فقط تحت إشراف أخصائي صحي علي درايه.
-الحفاظ على مكملات الجلوتامين في منطقه جافه وبارده بعيدا عن الحراره المفرطه،والتي تضر الأحماض الامينيه.
-يجب علي الأمهات الحوامل أو المرضعات عدم تناول مكملات الجلوماتين.
