الاوميجا 3 لكمال الاجسام مفيدة جدا للاعب وايضا مفيدة لغير الرياضيين وهى من الاحماض الدهنية الاساسية التى لا يصنعها الجسم ويحتاج اليها من مصدر خارجى.
وأثبتت العديد من الدراسات فوائد omega 3 لكمال الاجسام لعملها كمضاد للالتهابات ومفيد للمخ وصحة القلب ومفيد لعلاج الروماتيزم و التهابات المفاصل و مقاومة الأمراض المعوية.
الاوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، ولهذا السبب يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
تُعد هذه الأحماض مهمة للجسم بشكل عام، لكن فوائدها تصبح أكثر وضوحًا لدى لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى دعم خاص في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
ما هي الاوميجا 3؟
الاوميجا 3 عبارة عن سلسلة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تنقسم إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
حمض ألفا لينولينيك (ALA)
حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
الـ ALA هو النوع النباتي ويأتي من مصادر مثل بذور الشيا والكتان.
أما الـ EPA وDHA، فهما النوعان البحريان ويتم الحصول عليهما من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
هذه الأحماض لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، وهي أساسية لصحة القلب والمفاصل والدماغ.
فوائد الاوميجا 3 لكمال الأجسام
1. تحسين بناء العضلات واستشفاء الأنسجة
عند ممارسة تمارين رفع الأثقال أو التمارين المكثفة الأخرى، يتعرض الجسم لإجهاد عضلي قد يسبب تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية.
هنا يأتي دور الاوميجا 3، حيث يعمل كمضاد للالتهاب ويساعد في تسريع عملية الشفاء.
أظهرت الدراسات أن تناول الاوميجا 3 يمكن أن يقلل من تلف العضلات بعد التمارين ويساعد في زيادة كتلة العضلات بشكل أسرع.
وفقًا لدراسة نُشرت في American Journal of Clinical Nutrition، أظهرت النتائج أن مكملات الاوميجا 3 تزيد من استجابة العضلات للبروتين الغذائي، مما يُحسِّن من عملية تخليق البروتين في العضلات بعد التمرين.
هذه العملية ضرورية لبناء العضلات الجديدة.
2. تحسين أداء التمارين والقوة
تناول الأوميجا 3 بانتظام قد يحسن أداء التمارين الرياضية.
أحد أسباب ذلك هو قدرتها على تعزيز مرونة الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
عندما يتم تحسين تدفق الدم إلى العضلات، يمكن نقل المزيد من الأكسجين والمغذيات الحيوية إليها أثناء التمرين.
وهذا يعني أن العضلات تحصل على دعم أفضل لتحمل التمارين المكثفة وبناء القوة بفعالية أكبر.
دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في European Journal of Sport Science أشارت إلى أن الرياضيين الذين تناولوا مكملات الاوميجا 3 لمدة ستة أسابيع أظهروا زيادة ملحوظة في القوة العضلية والتحمل مقارنةً بالذين لم يتناولوا هذه المكملات.
3. تقليل التهابات المفاصل وآلامها
الالتهابات هي أحد أكبر التحديات التي تواجه لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام.
عند رفع الأوزان الثقيلة، تتعرض المفاصل لضغط كبير، مما قد يؤدي إلى التهابات وآلام تؤثر على الأداء.
الاوميجا 3 لها خصائص قوية مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل هذه المشاكل.
أظهرت دراسات عديدة أن مكملات الاوميجا 3 تساعد في تقليل آلام المفاصل، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو التهابات أخرى مرتبطة بالتمارين.
4. زيادة حساسية الأنسولين
حساسية الأنسولين تشير إلى مدى قدرة الجسم على استخدام السكر (الجلوكوز) كمصدر للطاقة.
الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام يحتاجون إلى تحسين حساسية الأنسولين لأن ذلك يساعد في تعزيز تخزين الجليكوجين في العضلات، والذي يعتبر مصدرًا أساسيًا للطاقة أثناء التمارين.
تشير الدراسات إلى أن تناول الاوميجا 3 يمكن أن يحسن من حساسية الأنسولين، مما يعزز من استخدام الجلوكوز بشكل أكثر فعالية.
هذا يؤدي إلى تحسين أداء التمارين وزيادة قدرة الجسم على بناء العضلات.
5. تحسين الصحة العامة وتعزيز مناعة الجسم
الاوميجا 3 ليست مفيدة فقط للعضلات والأداء الرياضي، بل إنها تساهم أيضًا في تعزيز الصحة العامة.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأوميجا 3 يساعد في تحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشرايين.
كما تلعب دورًا هامًا في دعم الجهاز المناعي، مما يحمي الجسم من الأمراض ويعزز من القدرة على التعافي بعد التمارين الشاقة.
مصادر الاوميجا 3 للاعبي كمال الأجسام
هناك طريقتان رئيسيتان للحصول على الاوميجا 3: من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضيًا، قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من الاوميجا 3 فقط من الطعام، ولهذا فإن تناول مكملات الاوميجا 3 يمكن أن يكون خيارًا فعالًا.
1. الأطعمة الغنية بالاوميجا 3
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والتونة
- بذور الشيا وبذور الكتان
- الجوز
- زيت الكانولا
2. مكملات الاوميجا 3
إذا لم تكن قادرًا على تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالاوميجا 3، يمكنك تناول مكملات غذائية.
تأتي هذه المكملات غالبًا في شكل كبسولات زيت السمك أو زيت الكريل.
يُفضل اختيار مكملات عالية الجودة تحتوي على نسبة مرتفعة من الـ EPA وDHA.
الجرعة المناسبة من الاوميجا 3
جرعة الاوميجا 3 المثالية تعتمد على احتياجات الفرد وهدفه من تناولها.
لكن بشكل عام، يُوصى بتناول 1.6 جرام من الاوميجا 3 يوميًا للرجال و1.1 جرام يوميًا للنساء.
إذا كنت لاعب كمال أجسام أو تمارس الرياضة بانتظام، قد تحتاج إلى جرعات أعلى (2-3 جرامات يوميًا) بناءً على دراسات تشير إلى أن هذه الجرعة تدعم تحسين الأداء العضلي وتقلل من التهابات المفاصل.
خلاصة
الاوميجا 3 تُعتبر أحد المكملات الغذائية الضرورية لكل لاعب كمال أجسام يسعى لتحسين أدائه الرياضي وزيادة كتلة عضلاته.
سواء كنت تسعى لتسريع عملية الاستشفاء العضلي، تحسين القوة والتحمل، أو حتى تقليل التهابات المفاصل، فإن الاوميجا 3 توفر لك مجموعة واسعة من الفوائد التي تجعلها جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي.
المراجع
- American Journal of Clinical Nutrition. “Fish Oil-Derived Omega-3 Fatty Acids and Muscle Protein Synthesis”.
- European Journal of Sport Science. “Effects of Omega-3 Supplementation on Muscle Strength and Endurance in Athletes”.
