مكمل ZMA هو واحد من المكملات الغذائية الشهيرة التي يتم استخدامها بشكل واسع من قبل الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية.
يُعرف بقدرته على تعزيز الأداء الرياضي، تحسين النوم، ودعم استشفاء العضلات.
يحتوي هذا المكمل على مزيج من الزنك، المغنيسيوم، وفيتامين B6، وهي مكونات أساسية تلعب دوراً مهماً في العديد من وظائف الجسم.
في هذا المقال الشامل، سنستعرض تفاصيل مكونات مكمل ZMA، فوائده الصحية، وأهم الدراسات التي تدعمه.
مكونات مكمل ZMA
الزنك
الزنك هو معدن ضروري لصحة الجسم، حيث يلعب دوراً في أكثر من 300 إنزيم في الجسم.
يساعد الزنك في دعم الجهاز المناعي، نمو الخلايا، وتعزيز صحة الجلد والشعر.
بالنسبة للرياضيين، الزنك يساهم في دعم مستويات هرمون التستوستيرون، وهو هرمون مهم لبناء العضلات وزيادة القوة البدنية.
نقص الزنك قد يؤدي إلى ضعف في المناعة، بطء في شفاء الجروح، وفقدان للشهية.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن آخر لا يقل أهمية عن الزنك.
يلعب دوراً في أكثر من 600 تفاعل كيميائي في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة، تنظيم نسبة السكر في الدم، واسترخاء العضلات.
المغنيسيوم يساعد أيضاً في تحسين جودة النوم من خلال تنظيم مستويات هرمون الميلاتونين الذي يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ.
الرياضيون يحتاجون إلى المغنيسيوم لدعم استشفاء العضلات ومنع التشنجات العضلية التي قد تحدث بعد التمرين الشاق.
فيتامين B6
فيتامين B6 يُعتبر ضرورياً لإنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، مما يعزز الحالة المزاجية.
كما أنه يساهم في تعزيز عملية التمثيل الغذائي للبروتينات، وهي عملية أساسية لنمو العضلات.
يعمل فيتامين B6 أيضاً على تعزيز امتصاص الزنك والمغنيسيوم، مما يجعل المكونات الثلاثة في مكمل ZMA تعمل بتنسيق مثالي.
فوائد مكمل ZMA
تحسين الأداء الرياضي
أحد الفوائد الرئيسية لمكمل ZMA هو تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة البدنية.
دراسة أجرتها جامعة Western Washington أظهرت أن الرياضيين الذين تناولوا مكمل ZMA على مدار 8 أسابيع شهدوا زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 30% وزيادة في قوة العضلات بنسبة 11%.
هذا يعود إلى قدرة الزنك والمغنيسيوم على تعزيز إنتاج التستوستيرون ودعم الوظائف العضلية.
تحسين جودة النوم
المغنيسيوم وفيتامين B6 لهما تأثير إيجابي على نوعية النوم.
المغنيسيوم يساعد على استرخاء الجهاز العصبي وتقليل التوتر، بينما يعمل فيتامين B6 على إنتاج الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم.
الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم غالباً ما يواجهون صعوبة في النوم أو يعانون من نوم غير مريح.
تناول ZMA قبل النوم قد يساهم في تحسين نوعية النوم والشعور بالراحة عند الاستيقاظ.
دعم الجهاز المناعي
الزنك هو أحد العناصر الأساسية التي تدعم صحة الجهاز المناعي.
يعمل على تعزيز قدرة الجسم على محاربة العدوى والتعافي بشكل أسرع من الأمراض.
كما أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات الزنك قد يقلل من مدة وشدة نزلات البرد.
من خلال دمج ZMA في النظام الغذائي اليومي، يمكن تعزيز وظائف الجهاز المناعي بشكل عام.
دعم صحة العظام والعضلات
المغنيسيوم يلعب دوراً رئيسياً في صحة العظام والعضلات.
يساعد في تحسين كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
كما أنه يساهم في استرخاء العضلات ومنع التشنجات العضلية التي قد تحدث بعد التمارين الرياضية القاسية.
زما يحتوي أيضاً على الزنك الذي يعزز شفاء الأنسجة العضلية ويساهم في نمو العضلات بشكل صحي.
دراسات علمية تدعم فوائد مكمل ZMA
دراسة جامعة Western Washington
واحدة من أبرز الدراسات التي دعمت مكمل ZMA هي الدراسة التي أجرتها جامعة Western Washington.
في هذه الدراسة، تم اختبار 27 رياضياً تم تقسيمهم إلى مجموعتين.
المجموعة الأولى تناولت مكمل ZMA، بينما تناولت المجموعة الأخرى دواءً وهمياً.
بعد 8 أسابيع، أظهرت نتائج الدراسة أن مجموعة ZMA شهدت زيادة في مستويات التستوستيرون وقوة العضلات مقارنة بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.
هذا يعزز فعالية ZMA في تحسين الأداء الرياضي.
دراسة حول تحسين النوم
دراسة أخرى نُشرت في مجلة Journal of Sleep Research أظهرت أن تناول المغنيسيوم بشكل منتظم قد يحسن من جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق.
أفراد هذه الدراسة شهدوا تحسناً في مدة النوم وجودته بعد تناول المغنيسيوم، مما يؤكد دور ZMA في تعزيز النوم العميق والمريح.
الجرعة الموصى بها من ZMA
يتم تناول ZMA عادةً قبل النوم على معدة فارغة لضمان امتصاص أفضل.
الجرعة المعتادة هي كبسولة واحدة للنساء وكبسولتين للرجال، ولكن يمكن تعديل الجرعة بناءً على احتياجات الفرد.
من المهم عدم تجاوز الجرعة الموصى بها، حيث أن زيادة الزنك أو المغنيسيوم قد تؤدي إلى آثار جانبية مثل الغثيان أو الإسهال.
هل هناك آثار جانبية لمكمل ZMA؟
بشكل عام، مكمل ZMA آمن لمعظم الأشخاص إذا تم استخدامه بالجرعات الموصى بها.
ومع ذلك، قد يعاني البعض من آثار جانبية طفيفة مثل الغثيان، الإسهال، أو اضطرابات في الجهاز الهضمي إذا تم تناول جرعات عالية من المغنيسيوم.
كما أن الجرعات العالية من الزنك قد تؤدي إلى تثبيط امتصاص النحاس، لذا من الأفضل الالتزام بالجرعة الموصى بها وتجنب التجاوزات.
من يمكنه الاستفادة من مكمل ZMA؟
- الرياضيون: يعتبر ZMA خياراً ممتازاً للرياضيين الذين يسعون إلى تعزيز أدائهم وزيادة قوتهم العضلية.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم أو الزنك: أولئك الذين يعانون من نقص في هذه المعادن يمكن أن يستفيدوا بشكل كبير من مكمل ZMA.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم: المغنيسيوم وفيتامين B6 قد يكونان مفيدين للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم.
- الرجال الذين يسعون إلى تحسين مستويات التستوستيرون: الزنك يلعب دوراً مهماً في تنظيم مستويات التستوستيرون، مما يجعله مفيداً للرجال الذين يرغبون في تحسين صحتهم الهرمونية.
الخلاصة
مكمل ZMA هو مزيج قوي من الزنك، المغنيسيوم، وفيتامين B6، وكل عنصر من هذه العناصر يلعب دوراً مهماً في دعم صحة الجسم.
سواء كنت رياضياً تبحث عن تعزيز أدائك، أو شخصاً يعاني من مشاكل في النوم أو نقص في هذه المعادن، يمكن أن يكون ZMA إضافة مفيدة لنظامك الغذائي.
ومع الدراسات التي تدعم فوائده، يُعتبر ZMA مكمل غذائي يستحق التجربة، ولكن كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، يجب استشارة طبيب أو مختص قبل البدء في استخدامه.
المراجع
- Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology.
- Rondanelli, M., Opizzi, A., Faliva, M., & Mozzoni, M. (2011). Effects of a dietary supplement based on magnesium, zinc, and vitamins on quality of sleep in the elderly. Journal of Sleep Research.
- Prasad, A. S. (2008). Clinical, immunological, and anti-inflammatory effects of zinc deficiency. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.
