هرمون ميلاتونين عبارة عن عامل مهم في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم ويؤثر بشكل كبير على نوعية النوم ونشاطك اليومي. يتم إفراز هذا الهرمون بوفرة من قبل الغدة الصنوبرية في دماغك عندما يكون الجو مظلمًا، وينخفض إفرازه بشكل طبيعي عندما تكون معرضًا للضوء. ومن ثم، يُعتبر مكمل الميلاتونين خيارًا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم أو يحتاجون إلى تنظيم أنماط نومهم. يتوفر هذا المكمل عادةً في صورة أقراص أو كبسولات يُمكن تناولها عن طريق الفم.
ميلاتونين: ما هو هرمون النوم ؟
الميلاتونين هو هرمون النوم الذي يتم إفرازه أساسًا من قبل الغدة الصنوبرية في الدماغ، لكن الأبحاث تشير إلى وجود آثار طفيفة منه في أماكن أخرى بالجسم مثل العينين والنخاع العظمي والأمعاء.
يُعد الميلاتونين العنصر الرئيسي وراء تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لديك. عندما يرتفع مستوى الميلاتونين في جسمك، يُشير ذلك إلى اقتراب وقت النوم، ويعمل على تهيئة الجسم للراحة والاسترخاء.
بالإضافة إلى دوره في تنظيم النوم، يُعتبر الميلاتونين مضادًا للأكسدة فعّالًا في الجسم. وهذا يعني أن لديه خصائص تحارب التأكسد وتقوي الجسم ضد الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة وعوامل الإجهاد البيئية. سنقدم تفاصيل أكثر عن فوائد الميلاتونين لاحقًا.
ميلاتونين: كيف يعمل هرمون النوم ؟
الميلاتونين، هو الهرمون الذي يعمل كمنبه لساعة جسمك البيولوجية الداخلية. يتأثر هذا الهرمون بشكل كبير بعادات حياتك، إذ يسهم في تنظيم النوم، والأكل، والنشاط البدني، والأعمال اليومية. بالإضافة إلى دوره في تنظيم النوم، يلعب الميلاتونين دورًا في تنظيم ضغط الدم كما تنظيم درجة حرارة جسمك وإنتاج وإفراز الهرمونات المختلفة في جسمك.
مستويات الميلاتونين في جسمك تعتمد أساسًا على الضوء والإشعاع الشمسي الخارجي، حيث تزيد أثناء الليل وتنخفض تحت تأثير الضوء النهاري. بناءً على هذه المعلومات، يقوم الميلاتونين بإرسال إشارات إلى دماغك لضبط وتنظيم وظائف جسمك ونشاطه استنادًا إلى ظروف الإضاءة الخارجية. على سبيل المثال، يخفض إفراز الميلاتونين إنتاج الدوبامين ليلاً، مما يساهم في الاسترخاء والهدوء أثناء النوم.
متى أحتاج إلى مكمل ميلاتونين ؟
هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على إنتاج الـMelatonin في جسمك، يشمل ذلك:-
- التدخين: يمكن أن يؤدي التدخين إلى انخفاض مستويات الميلاتونين في الجسم.
- التعرض للضوء القوي ليلًا: التعرض للضوء الساطع في الليل، خاصة الضوء الاصطناعي، يمكن أن يثبط إفراز الميلاتونين.
- الضوء الأزرق من الشاشات الإلكترونية: استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم يمكن أن يعوق إنتاج الميلاتونين بسبب الضوء الأزرق الذي تنبعث منها.
- الإجهاد ونمط الحياة: الإجهاد المزمن ونمط الحياة الذي يتضمن نومًا غير منتظم يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الميلاتونين.
- الشيخوخة: مع تقدم العمر، يمكن أن ينخفض إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.
في حالة نقص مستويات الـMelatonin في الجسم، يمكن استخدام مكمل الـMelatonin لتعزيز وتحسين إنتاجه ومن ثم المساهمة في تحسين نوعية النوم.
هل يؤخذ ميلاتونين للنوم ؟
هناك العديد من الأدلة التي تشير إلى تأثير مكمل الـMelatonin على تحسين جودة النوم. في العديد من الدراسات، أبلغ المشاركون عن تحسن في نوعية نومهم بمجرد بدء تناول الـMelatonin. وفي إحدى الأبحاث التي نُشرت في المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية، تبيّن أن الـMelatonin فعّال بشكل خاص في حالات اضطرابات النوم المتعلقة بتغييرات في الساعة البيولوجية.
عند السفر بين المناطق الزمنية المختلفة، يمكن أن يتأثر إنتاج الـMelatonin الطبيعي في جسم الإنسان، مما يؤدي إلى اضطراب في نمط النوم. ومع ذلك، يمكن لتناول مكمل الـMelatonin أن يساعد في إعادة تنظيم دورة النوم.
هناك دراسات تشير إلى أن تناول جرعات منخفضة من الـMelatonin ، مثل 0.5 مجم، يمكن أن يكون له نفس التأثير الإيجابي على النوم كما في حالة تناول جرعات أعلى تصل إلى 5 مجم.
تناول حبوب الـMelatonin عن طريق الفم يمكن أن يقلل من الوقت اللازم للأشخاص الذين يعانون من الأرق للدخول إلى مرحلة النوم بين 7 و 12 دقيقة. أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 50 شخصًا يعانون من الأرق أن تناول الـMelatonin قبل النوم بساعتين ساعد في تسريع بدء النوم وتحسين جودة النوم. ومع ذلك، لا يزال تأثيره على مدة النوم غير واضح تمامًا.
هل يمكن وصف ميلاتونين للأطفال ؟
هناك دراسات صغيرة قامت بتوجيه اقتراحات بأن الـMelatonin قد يكون مفيدًا في علاج اضطرابات النوم لدى الأطفال الذين يعانون من إعاقات متعددة. ومع ذلك، قبل اللجوء إلى استخدام هذا المكمل، يمكنك تجربة بعض العادات التي قد تساهم في تحسين نوم طفلك. وبالطبع عزيزي القارئ / عزيزتي القارئة، لابد أن تتحدث مع الطبيب قبل اتخاذ أي قرار في هذا الصدد.
من ناحية أخرى، أظهرت دراسة صغيرة أجريت على ثمانية رجال أن تناول الـMelatonin بجرعات منخفضة (0.5 مجم) ومرتفعة (5 مجم) يمكن أن يزيد من مستويات هرمون النمو البشري، وهو نوع من الهرمونات المهمة لنمو الجسم وتجديد الخلايا، وبالطبع، هذا الأمر هام بشكل خاص بالنسبة للأطفال. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء دراسات أوسع نطاقًا لفهم تأثير الـMelatonin على مختلف الحالات.
الميلاتونين والاكتئاب
قد يساهم الـMelatonin في تقليل أعراض الاكتئاب الموسمي، وهي حالة شائعة تؤثر على نسبة تصل إلى 10% من السكان حول العالم. يُرتبط هذا النوع من الاكتئاب بالتغيرات في الفصول ويحدث بانتظام في نفس الوقت كل عام تقريبًا.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الاكتئاب الموسمي يمكن أن يكون مرتبطًا بتغيرات إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة التقلبات الضوئية الموسمية. وبما أن الـMelatonin يلعب دورًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، فإن تناول الجرعات المنخفضة منه قد يساهم في تخفيف الأعراض.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 68 شخصًا أن تناول كبسولات الـMelatonin يوميًا كان فعالًا في تقليل الأعراض المرتبطة بتغيرات إيقاع الساعة البيولوجية. ومع ذلك، لا تزال بعض الأبحاث غير قاطعة بشأن تأثير الـMelatonin على الاكتئاب الموسمي.
الميلاتونين والعين
هرمون الـMelatonin يحتوي على مضادات أكسدة يمكن أن تساهم في الحفاظ على صحة العين والوقاية من تلف الخلايا. الأبحاث تشير إلى إمكانية مساهمته في علاج حالات مثل الجلوكوما والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
دراسة أجريت على مائة شخص يعانون من التنكس البقعي المرتبط بالعمر أظهرت أن تناول 3 مجم من الـMelatonin لمدة تتراوح بين 6 و 24 شهراً قد ساهم في حماية الشبكية وتأخير التلف المرتبط بالعمر والحفاظ على وضوح الرؤية.
الميلاتونين والمعدة
الـMelatonin يمكن أن يلعب دورًا في تخفيف قرحة المعدة والشعور بالحرقة المرتبط بها. على سبيل المثال، عندما يتم إضافته إلى دواء أوميبرازول الذي يستخدم لعلاج حالات الارتجاع المريئي، يمكن أن يؤدي إلى زيادة فعالية هذا الدواء بشكل ملحوظ.
الميلاتونين والجلد
هنا نتحدث عن حماية الجلد من آشعة الشمس، الاستخدام الموضعي لجل الـMelatonin على الجلد قبل التعرض لأشعة الشمس يبدو أنه يساهم في الوقاية من حروق الشمس.
الميلاتونين والزهايمر
تُظهر الدراسات أن الـMelatonin قد يساهم في تقليل مستويات الارتباك والقلق لدى الأفراد الذين يعانون من مرض الزهايمر. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية تُثبت قدرته على تحسين القدرة الإدراكية لهؤلاء الأشخاص.
الميلاتونين والرحم
عند تناول الـMelatonin عن طريق الفم، يبدو أنه يقلل من الألم في حالات مثل الانتباذ البطاني الرحمي، وقد يساعد في تخفيف آلام الحيض والألم أثناء الجماع وأثناء زيارة الحمام.
الميلاتونين والخصوبة
بحسب دراسة عام 2019، يمكن أن يكون الـMelatonin له تأثير طفيف على زيادة فرص الحمل أو الإنجاب الحي عند الأشخاص الذين يخضعون للتخصيب في المختبر عند تناول جرعة صغيرة تصل إلى 3 مجم يوميًا. هذه الدراسة أيضًا أشارت إلى أن انخفاض مستويات الميلاتونين قد يؤثر بشكل سلبي على الخصوبة.
الميلاتونين والأورام السرطانية
تبينت بعض النتائج الايجابية فيما يتعلق بتأثير الـMelatonin على السرطان، حيث يبدو أن الجرعات العالية من الـMelatonin قد تساهم في تقليل حجم الأورام وزيادة فرص البقاء على قيد الحياة لبعض المرضى المصابين بالسرطان. ومن ثم، يُستخدم الـMelatonin في بعض الحالات جنباً إلى جنب مع العلاج الكيميائي وعلاجات السرطان الأخرى.
مسكن الميلاتونين
تشير الأبحاث إلى أن تناول الـMelatonin عن طريق الفم قبل النوم يمكن أن يكون مفيدًا في الوقاية من الصداع النصفي لدى البالغين والأطفال. بالإضافة إلى ذلك، يُظهر تناول المكمل عن طريق الفم قبل النوم لمدة تصل إلى 4 أسابيع نتائج إيجابية في تقليل الألم لدى الإناث اللاتي يعانين من آلام في الفك، مثل اضطراب المفصل الفكي الصدغي.
ميلاتونين: طريقة الاستخدام
التعامل القانوني مع تجارة واستهلاك الـMelatonin يختلف حول العالم. بعض الدول تشترط وصفة طبية لاستخدامه، بينما تسمح دول أخرى ببيعه كمكمل غذائي في الأسواق. مهما كانت السياسات في بلدك، يُفضل دائمًا تناول الـMelatonin بجرعات مناسبة، عادة لا تزيد عن 0.5 مجم قبل نصف ساعة من وقت النوم. وإذا لم يكن هناك تأثير ملحوظ، يمكن زيادة الجرعة وفقًا للإرشادات المدرجة على العبوة.
متى يبدأ مفعول الميلاتونين ؟
الجسم يمتص الـMelatonin بسرعة بعد تناوله عن طريق الفم، ويصل إلى أقصى تركيز له بحوالي ساعة واحدة من الاستهلاك. ومع ذلك، يجب مراعاة أن تأثير الـMelatonin يتفاوت من شخص لآخر، حيث قد يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت أطول قبل أن يشعروا بالنعاس بعد تناوله، بينما يمكن أن يؤثر بشكل أسرع على آخرين.
بشكل عام، يعتاد الدماغ على إفراز الـMelatonin قبل النوم بمدة تتراوح من ساعة إلى ساعتين. وعادةً ما يبدأ الأشخاص في الشعور بالنعاس بعد مرور حوالي ساعتين من ارتفاع مستويات الـMelatonin. بالتالي، يفضل تناول مكملات الـMelatonin قبل النوم بما يتراوح بين ساعة إلى ساعتين.
بشكل عام، يبدأ تأثير الـMelatonin عادة في الظهور بين 20 إلى 40 دقيقة بعد تناوله، وتصل ذروته في الجسم بعد حوالي ساعة من تناوله. ومدى تأثيره في الجسم يختلف، حيث يمكن أن يستمر لمدة تتراوح بين 4 إلى 8 ساعات، وهذا يعتمد على جرعة وتركيب المنتج.
ما هي التفاعلات الدوائية مع الميلاتونين ؟
تشير الأبحاث إلى أن هناك بعض التفاعلات الممكنة بين الـMelatonin وبعض الأدوية والمكملات الأخرى، ولذلك من الضروري أن تتواصل مع الطبيب قبل استخدامه. إليك بعض التفاعلات المحتملة:-
- مضادات التخثر والمكملات التي تقلل من تخثر الدم: قد يزيد تناول الـMelatonin بالتزامن مع مضادات التخثر أو المكملات التي تقلل من تخثر الدم من خطر النزيف.
- مضادات الاختلاج: الـMelatonin قد يثبط تأثير مضادات الاختلاج ويزيد من تواتر النوبات، خاصةً عند الأطفال الذين يعانون من إعاقات عصبية.
- حاصرات بيتا: الـMelatonin قد يزيد من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يتناولون حاصرات بيتا.
- أدوية مثبطات الجهاز العصبي المركزي: الـMelatonin قد يؤدي إلى تفاقم التأثير المهدئ لبعض أدوية مثبطات الجهاز العصبي المركزي.
- أدوية السكري: الـMelatonin قد يؤثر على مستويات السكر في الدم، لذلك يجب استشارة الطبيب إذا كنت تتناول أدوية السكري.
- أدوية منع الحمل: قد تتسبب مكملات الـMelatonin إذا تم تناولها بالتزامن مع أدوية منع الحمل في زيادة التأثير المهدئ والآثار الجانبية للميلاتونين.
- الديازيبام وأدوية القلق: يجب استخدام الـMelatonin بحذر إذا كنت تتناول أدوية مثل الديازيبام التي تساعد في علاج القلق، الأرق، نوبات الهلع، وأعراض انسحاب الكحول الحاد.
التواصل مع الطبيب قبل بدء استخدام الميلاتونين يعتبر أمرًا مهمًا لضمان سلامتك وتجنب أي تداخلات غير مرغوب فيها مع الأدوية الأخرى التي قد تكون قيد الاستخدام.
ما هي أضرار الميلاتونين ؟
على الرغم من فوائد الميلاتونين، إلا أنه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية. إليك نظرة على هذه الآثار الجانبية بشكل شامل أدناه:
الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الميلاتونين
تتضمن الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الميلاتونين النقاط التالية:-
- الصداع.
- الشعور بالغثيان.
- الشعور بالنعاس.
- الدوخة.
الآثار الجانبية الأقل شيوعًا لمكملات الميلاتونين
قد تتضمن الآثار الجانبية الأقل شيوعًا لمكملات الميلاتونين ما يأتي:-
- القلق أو الاكتئاب.
- الشعور بالتهيج والارتباك.
- قلة النوم.
- آلام في المفاصل.
- آلام في منطقة البطن.
- حدوث نوبات.
ومن ثم عزيزي القارئ / عزيزتي القارئة، يظل من المهم مراجعة الطبيب إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية غير مريحة أو إذا كنت تلاحظ أي تغير في صحتك بعد تناول مكملات الميلاتونين. يمكن للطبيب تقديم الإرشادات والتوجيه المناسبين بناءً على حالتك الصحية.
الجلايسين: بديل الميلاتونين
الجلايسين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الجسم، ويشغل أدوارًا مهمة في مجموعة متنوعة من الوظائف البيولوجية. يلعب الجلايسين دورًا في دعم الوظائف الإدراكية والعضلات إضافةً إلى العمليات الحيوية المختلفة. يُستخدم الجلايسين أيضًا في تعزيز الاسترخاء وتحفيز عملية النوم، مما يجعله خيارًا جيدًا إذا كنت تبحث عن بديل لمكمل الميلاتونين.
قد تظهر فعالية الجلايسين بشكل خاص في حالة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات أثناء النوم ومن ثم يستيقظون في منتصف الليل. يُظهر الجلايسين أيضًا تأثيرًا في تقليل نشاط الدماغ الزائد وتهدئة العصبية والقلق التي قد تعيق عملية النوم. وبالإضافة إلى ذلك، يميزه أنه لا يترك شعورًا بالدوار في الصباح كما يحدث في حالة تناول الميلاتونين.
خاتمة
في ختام هذا المقال، نجد أن الـMelatonin يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتعزيز النوم الصحي. يمكن لهذا الهرمون الطبيعي أن يكون حلاً فعّالاً للعديد من مشاكل النوم واضطرابات الساعة البيولوجية. إلى جانب ذلك، هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى فوائد إضافية للميلاتونين، مثل تحسين صحة العين، وتقليل القلق، وربما حتى دعم الخصوبة.
هو أحد الأدوات التي يمكن أن تساعد في تحسين جودة نومك، ولكن لا ينبغي الاعتماد عليه بمفرده. للحفاظ على جودة النوم، يُفضل أن تحافظ على درجة حرارة مناسبة وهادئة في غرفة النوم، على أن تكون خالية من الإلكترونيات والإضاءة الصناعية. كما يُشجع على وضع جدول زمني ثابت للنوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وتجنب القيلولة في فترة ما بعد الظهر. كما يُفضل تقليل تناول المنبهات مثل الكافيين والمنشطات الأخرى.
