الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate من المكملات الغذائية التي تم توفيرها في الأسواق لحاملي الأثقال أو كمال الأجسام والذي يساعد على زيادة العضلات وتقوية الجسم.
تعرفوا على المزيد حول هذا المكمل عن طريق متابعة هذا المقال فسنوضح كيف يعمل المكمل وفوائده للجسم بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة وجرعة الاستخدام.
نبذة عن الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate
يعمل الروتين الموجود في هذا المكمل على زيادة الكتلة العضلية عند كمال الأجسام كما يحسن الأداء الرياضي أو قدرة الجسم على تحمل التمارين والقيام بشكل أفضل.
ما هو مكمل creatine monohydrate
- يستخدم هذا المكمل بشكل كبير وذلك لقدرته الكبيرة في تحسين أدائك في التمرين.
- يحتوي المكمل على بروتين الكرياتين وهو من أهم البروتينات لصحة العضلات.
- يقوم الجسم بإنتاج الكرياتين بصورة طبيعية في الكبد والكلة وكذلك البنكرياس.
- يتم تخليق هذا المركب من اتحاد عدة أحماض أمينية معاً.
- يتوزع الكرياتين في العضلات التي تأخذ النصيب الأكبر حيث يختزن في العضلات ما يعادل خمسة وتسعين في المائة منه.
- النسبة المتبقية يتم توزيعها على المخ والقلب.
- على الرغم من أنه يحضر بشكل طبيعي في الجسم إلا أنه يمكن تناوله من مصادر خارجية كالأطعمة أو كمكمل غذائي.
- يساعد الكرياتين في إنتاج طاقة كبيرة في الجسم.
- يستغل الجسم تلك الطاقة لبناء العضلات وإصلاح التالف.
- يساعد أيضاً على زيادة قدرة الجسم على القيام بالتمارين الرياضية ويزيد القدرة على التحمل.
- هناك أنواع مختلفة من الكرياتين ولكن هذا المكمل يحتوي على كرياتين مرتبط بالماء مما يجعله أكثر قدرة على الذوبان والامتصاص.
كيف يعمل الكرياتين في الجسم
- عندما يتوفر الكرياتين في الجسم يستخدمه لتوليد جزيئات الطاقة.
- تحتاج الخلايا إلى ما يعادل دقيقة أو دقيقتان لإنتاج الطاقة من جزيء الجلوكوز.
- الأمر أسرع بكثير عند استخدام الكرياتين فالخلايا يمكنها أن تنتج نفس القدر من الطاقة في وقت أقل بكثير.
- يساعد الكرياتين على إنتاج قدر كبير من الطاقة في وقت قصير عند رفع الأثقال.
- يساعد هذا في التمارين الرياضية المختلفة لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم لحمل المزيد من الأثقال والقيام بتمارين أكثر.
فوائد مكمل الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate
- مكمل لزيادة تركيز الكرياتين في العضلات.
- رفع قدرة الجسم على القيام بالتمارين الرياضية.
- يزيد من القدرة على أداء تمارين المقاومة.
- يزيد من الكتلة العضلية وحجم العضلات.
- مكمل لزيادة القدرة على التحمل عند رفع الأثقال.
- يمكنك من أداء تمارين أصعب وعدات أكثر في كل تمرينة.
شكل المكمل في الأسواق
- يوجد مكمل كرياتين مونوهيدرات على شكل بودر.
- يوجد علب مختلفة الأحجام والأشكال في العديد من الأسواق.
الجرعة المناسبة لتناول المكمل
- لابد من استشارة طبيب التغذية المختص لتحديد الجرعة المناسبة وفترة العلاج.
- في البداية يمكن تناول ما يعادل من عشرين إلى خمسة وعشرين جرام كل يوم من المكمل.
- تقسم تلك الجرعة على أربع أو خمس مرات لمدة خمسة أيام أو ستة حسب رأي الطبيب.
- تؤخذ الجرعات قبل الفطور وبعد التمرين مباشرة أو قبل التمرين بنصف ساعة ويمكن توزيع باقي الجرعات على اليوم حسب رأي الطبيب.
- يمكن تقسيم الجرعة إلى خمسة جرامات على الفطور وخمسة جرامات بعد التمرين وخمسة جرامات على العصر وأخرى بعد المغرب وأخرى بعد العشاء.
- هذه الجرعة العالية تكون الجرعة المبدئية في فترة التحميل.
- بعد مرور الستة أيام يمكن تناول خمسة جرامات فقط من المكمل على جرعة واحدة.
- هذه الجرعة تهدف إلى تخزين الكرياتين بشكل جيد في العضلات لاستخدامها بعد ذلك في التمرين.
الآثار الجانبية لمكمل الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate
يعد هذا المكمل من المكملات الآمنة التي لا تسبب العديد من الآثار الجانبية ولكن أحياناً قد يسبب الآتي
- زيادة نسبة الماء في الجسم وحول العضلات.
- قد يسبب بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي.
- الشعور ببعض الغثيان.
- زيادة تناوله أو تناول المكمل بجرعات عالية قد يسبب مشاكل في الكبد أو الكلى.
- في حالة شعرت بأي تغير في الجسم أو أي مشكلة لابد من إخبار الطبيب المختص فوراً الخاص بالتغذية لمعرفة الإجراء الصحيح.
موانع استعمال المكمل
يمنع أحياناً استخدام مكمل كرياتين مونوهيدرات في الحالات الآتية لتجنب حدوث أي مضاعفات مثل
- في فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
- ممنوع على مرضى الكبد أو الكلى استخدام هذا المكمل.
- لا يستخدم للأطفال أو كبار السن.
- هذا المكمل لا ينصح به مرضى القلب أو اصحاب ضغط الدم المرتفع.
- لمن يعانون من السمنة المفرطة أو زيادة الوزن.
- في حالة كنت تشتكي من أي مشكلة أخرى أو تعاني من أي مرض مزمن أخبر الطبيب لمنع حدوث أي مشاكل صحية.
لماذا أختار الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate؟
هناك العديد من الأمور التي تميز هذا المكمل عن باقي المكملات من نفس النوع
مكمل آمن
- أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن هذا المكمل من أكثر الأنواع الآمنة.
- الجمعية الدولية للتغذية الرياضية صرحت أنه حتى الآن ليس هناك دليل علمي أن المكمل يسبب أثر جانبي خطير على المدى القصير أو الطويل.
- أوضحت أيضاً أنه يمكن تناول هذا المكمل من عامين وحتى خمسة أعوام دون أن يسبب أي مشكلة خطيرة.
- يمكن تناول ما يصل إلى ثلاثين جرام منه يومياً دون قلق وحتى خمس سنوات.
يعطي نتائج أفضل
- تشير الأبحاث أن هذا النوع هو الأفضل في النتائج مقارنة بأنواع الكرياتين الأخرى.
- يؤثر المكمل على القدرة على ممارسة الرياضة ونسبة نمو العضلات بشكل كبير مقارنة بالأنواع السائلة الأخرى.
الأرخص ثمناً
- يعد هذا النوع رخيص في الثمن مقارنة بالأنواع الأخرى.
- يمكن أن تجده بسهولة في العديد من الأسواق وصفحات المكملات.
- هناك العديد من الشركات تصنع هذا المكمل لذلك ستجد أشكال متعددة وكلها بأسعار تنافسية مناسبة.
هل يوجد انواع أخرى من كرياتين؟
يوجد أكثر من نوع من الكرياتين في شكل مكمل غذائي وهي
1-كرياتين مونوهيدرات
- هذا النوع الأشهر والأكثر استخدامهاً.
- يتكون هذا النوع من الكرياتين مرتبط بجزئ ماء.
- يساعد هذا على ذوبات المكمل في الجسم شكل أسرع مما يزيد من تركيزه وكفائته.
2-كرياتين HCL
- هذا النوع شهير أيضاً ويستخدم بكثرة في عالم كمال الأجسام.
- يحتوي هذا النوع على كرياتين مرتبط بجزئ هيدروكلوريد.
- هذا الجزئ يساعد على امتصاص الكرياتين بشكل أسرع في الدم مما يجعله أكثر كفائة في أداء عمله.
3-الكرياتين المخزن
- هذا النوع يطلق عليه اسم Kre-Alkalyn.
- هذا النوع يحتوي على محلول قاعدي أو قلوي.
هل يمكن تخطي مرحلة التحميل؟
- يمكن لبعض الأشخاص تجنب فترة التحميل الذي يتم فيها تناول قدر كبير من كرياتين مونوهيدرات.
- يمكن البدء بتناول خمسة مليجرام كل يوم.
- في تلك الحالة ستظهر النتيجة بمعدل أبطأ حيث ستأخذ العضلة وقت أكبر في التشبع وبعدها تبدأ في ملأ مخزونها.
- يمكن أن تبدأ النتيجة في الظهور بعد أسبوعين.
سعر الكرياتين مونوهيدرات creatine monohydrate
- يختلف السعر باختلاف سعر الدولار ومكان البيع.
- يمكن شراء علبة تحتوي على اثنين رطل من المكمل بسعر 20 دولار فقط.
- هناك علب تصل إلى 35 دولار تختلف حسب الشركة المصنعة وحجم العلبة.
- يوجد أنواع مختلفة من المكمل على امازون بأسعار تتراوح بين 400 و600 جنيه مصري.
